法研社員の70日健康チャレンジ

70日間で軽肥満の解消+筋トレできたか最終回

こんにちは。デジタル事業課の山崎です。
「70日で軽肥満の解消! ついでに筋肉量も増やす!」を目標に掲げ10月24日からチャレンジを開始して1月1日で70日目となりました。
これまでの記事はこちら>>http://70th.sociohealth.co.jp/challenge/category/yamazaki/

はたして結果は・・・!?

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(測定は1月5日です)

1回(10/24測定):体重69.6kg、BMI22.1、体脂肪率22.1%、筋肉量51.4kg
2回(11/8測定): 体重69.8kg、BMI22.2、体脂肪率20.2%、筋肉量52.8kg
3回(12/9測定): 体重67.3kg、BMI21.4、体脂肪率19.1%、筋肉量51.6kg
今回(1/5測定): 体重67.6kg、BMI21.5、体脂肪率20.1%、筋肉量51.25kg

3回目の測定よりも微増したものの年末年始のお酒や料理を乗り越えてこの数字なら持ちこたえた方かもしれません。

体脂肪率も20%を割ることはできなかったですが当初の軽肥満から標準に改善。
なんとか目標達成です!

残念なのは筋肉量が初回とほぼ同じに戻ったこと。実は12月中旬あたりから腰痛に悩まされてほとんど筋トレや運動ができませんでした(※腰痛の原因は持病です)。

今回のチャレンジで、今までまったく気にしたことがなかった自身の体重コントロールを意識するようになり、食べるもの、飲むものにも気をつかうようになりました。
後は徐々に筋トレを開始してより基礎代謝の高い身体を目指していきたいと思います!

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山崎さん、体脂肪減お見事ですね!筋トレをしても、すぐには筋肉は増えませんので気長くチャレンジを続けてください。ご自身の体組成をモニタリングしていくことが一番大切なことです。
筋肉増を目指すためには鉄分を多く含む食品も大切です。赤身の肉、ほうれん草など緑色の濃い葉物野菜などお勧めです。魚ではカツオ・マグロ・鯖・鰯など。
しっかり食べて、しっかりトレーニングです!これからも楽しく、続けていきましょう!

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70日間で軽肥満の解消+筋トレ(残り2週間)

こんにちは、デジタル事業課の山崎です。
「70日で軽肥満の解消! ついでに筋肉量も増やす!」を目標に掲げ残り2週間ほどとなりました。70日間はあっという間です。
現在の体組成計の値はこのような感じです。

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1回(10/24測定):体重69.6kg、BMI 22.1、体脂肪率22.1%、筋肉量51.4kg
2回(11/8測定): 体重69.8kg、BMI 22.2、体脂肪率20.2%、筋肉量52.8kg
今回(12/9測定): 体重67.3kg、BMI 21.4、体脂肪率19.1%、筋肉量51.6kg

前回の管理栄養士Tさんのアドバイスにより体重測定のタイミングを寝起きすぐに変更しました。その影響がありそうですが、体重・体脂肪率ともに低下しています。体脂肪率は20%を切ることができました。内臓脂肪レベルが0.5下がったのも嬉しいです。

実は2週間前に胃腸炎になって食事を2日間ほとんど食べずにいたら胃が小さくなったのか、病気が治ってからも毎日の食事量が少なくなりました。病気で筋トレも中断。体重が2kg(筋肉量も1kg)も減ったのはそのせいかもしれないです…。

現在は忘年会シーズン真っ盛り。
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カロリーとアルコールの関係性の記事(「忘年会・新年会シーズン。太らないお酒は…?(蒸留酒と醸造酒)」)を参考にビールよりもハイボール、揚げ物よりも刺身…と最初は考えていましたが、酔っ払うと無制限に夜遅くにピザを食べていますね。気を引き締めて年内を乗り越えたいと思います。

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山崎さん、体脂肪率が目標達成ですね。おめでとうございます!忘年会も楽しいひと時です!飲み会が続いたら休肝日もしっかり作って、週末の休日はいつもより体を動かし飲み会で余分に取ったエネルギーを使ってしまいましょう!食事では抵抗力アップのビタミンA・Cを取るためにお野菜多めのお食事を心がけます。目標達成後はベスト体重が維持できるよう、どんな時も朝一番の体組成測定を続け「自分をコントロールする方法」を楽しんで探しましょう!

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70日間で軽肥満の解消+筋トレ(20日経過)

こんにちは、デジタル事業課の山崎です。
前回「70日で軽肥満の解消! ついでに筋肉量も増やす!」を目標に掲げ3週間ほど経過しました。
(前回参照)http://70th.sociohealth.co.jp/challenge/2016/10/24/52/

今のところ体組成計の値はこのような感じです。

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・前回:体重69.6kg、BMI 22.1、体脂肪率22.1%、筋肉量51.4kg
・今回:体重69.8kg、BMI 22.2、体脂肪率20.2%、筋肉量52.8kg

なんと体重が微増です…(測るタイミングによるのかもしれませんが)。一方で体脂肪率がマイナス2ポイントと前回の軽肥満から標準になりました。筋肉量が1.4kg増えたので、体脂肪の割合が減ったのかもしれません。ただし内臓脂肪レベルはいまだ高い数値です。

このチャレンジ開始から行っていることは、保健指導を行っている管理栄養士Tさんにすすめられた筋肉トレーニングです(前回参照)。食事制限はあまり考えていません。少し酒量が減った程度でしょうか(夏が終わって毎晩ビールを飲まなくなった)。

筋トレについては、漫然と筋トレしても続かないことが予想できたので、何か良いツールがないか探してみてこのような無料のスマホアプリを見つけました。

「鍛えタイマー」https://itunes.apple.com/jp/app/duanetaima/id575060130?mt=8
※弊社提供アプリではありません。また弊社の保健指導で推奨しているものでもありません。

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いくつかのトレーニングメニューが標準で登録されているので、すすめられた筋トレと類似するものを選択してメニュー設定。1セット7分程度のメニューを2セット行うように組んでいます。

これを行うと翌日に少し筋肉痛が残るので1日お休み(当初は筋肉痛が3日ほど続いていました)して、チャレンジ開始から1日~2日おきでの筋トレを続けています。体組成計の数値以外での目に見える身体の変化はないのですが、弊社の保健指導を信じて続けていきたいと思います。

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山崎さん、早速、結果が出てきましたね!素晴らしい!
体組成の測定のタイミングは朝食前や空腹時と決めて測定しましょう。体水分量が朝・夕で異なり測定値に誤差が出ます。腸内に残留物(食べ物・便)があると体脂肪とみなされます。
BMI(Body Mass Index)の目標値は「18.5~24.9」です。山崎さんは基準値内ですのでバッチリです。体重増は筋肉量が増えたためですよ。その証拠に体脂肪率が下がっています。この調子で筋肉量を増やして体重増となり体脂肪率が15~19%になると、理想的な体組成となります。
内臓脂肪減を狙うためには有酸素運度=汗ばむ程度の運動を10~20分/日を心がけましょう。通勤時の徒歩の速度を上げる、お風呂掃除や掃除機かけを積極的に素早く行う!!(^^)! 余裕があればウォーク&ジョグを1日10分行うなどできるとよいですね。ポイントは、「汗ばむ程度」の運動です。
★「飲酒量が自然と少なくなる」も効果的ですよ。ビール500ml(ジョッキ1杯)=200kcal=早歩き60分の消費エネルギーです!

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70日で軽肥満の解消! ついでに筋肉量も増やす!

こんにちは、デジタル事業課の山崎と申します。ウェブサイト制作・運用を中心にインターネット関連の業務をしています。

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(写真は自撮り棒のテストに自席から撮影しました)

今回は弊社70周年特設サイトの企画で、70日間での健康チャレンジをすることになりました。手始めに自分の身体の状態を測ろうと、弊社社員に70周年記念品として配られた体組成計に乗ってみました。

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身長177cm、体重69.6kg、BMI22.1、体脂肪率22.1%・・・え?「軽肥満」
自分は痩せ体型と思っていたのですが、予想外の軽肥満判定に。この体組成計独自の基準の「内臓脂肪9.5レベル」は肥満一歩手前の状態でした。

あわてて弊社のグループ会社所属の管理栄養士さんに相談します。
弊社グループ会社には、管理栄養士さんや保健師さん、看護師さんなど専門の有資格者の方々が数多く在籍しており、企業や健保組合の保健指導をサポートしています。
法研事業紹介:特定保健指導・保健指導・食生活相談・情報提供

山崎:ちょっと予想外の測定結果が出たのですが・・・。内臓脂肪を減らしつつ、おまけに筋肉量を増やしてみるということなんて可能でしょうか?

専門スタッフTさん:内臓脂肪を減らすには、摂取エネルギー削減とあわせて汗ばむ程度の運動で消費エネルギーを増やすことで可能です。また筋肉量を増やすためには、筋肉トレーニングを行う必要がありますね。筋肉量が増えれば相対的に体脂肪率は下がると思います。手軽にできる筋肉トレーニングは・・・私たちが作成したこちらのテキストを参考にしてください。

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※実際の商品なので一部抜粋です。

というわけで、私自身の70日健康チャレンジの目標は「70日で軽肥満の解消! ついでに筋肉量も増やす!」と言うことにします。削減の数値目標を掲げられないところが申し訳ないですが、期間も限られているので無理なくできる範囲で進めていきたいと思います。

70日間の経過は随時ご報告します! (本日10月24日の70日後はちょうど2017年1月1日でした)

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筋肉量を増やすためにはまずトレーニングが大切です!プロテインを飲んで筋肉がつくのなら誰でも簡単に筋肉マッチョになっているはずですが、そんなことはありませんよね!
筋肉は「筋繊維を傷つける=筋トレ」を行って、その傷が修復するときに「超回復=筋肉をより強く大きくする」ことで増やすことができます。
その時に修復する材料=タンパク質・脂質(肉・魚・卵・豆腐)と ビタミンC(果物・野菜)が必要です。しっかり鍛えてちゃんと食べる!を心がけましょう。
食べるものが糖質・脂質の多い物ばかり(菓子パンやスナック類等)やアルコール(エネルギーのみ持っていて栄養素が含まれていない)に偏ると、体脂肪増加の一因になります。主食・主菜・副菜のある3回の食事(朝・昼・夕)と適量の乳製品・果物を間食としてとることをお勧めします。
●主食:ごはん・パン・麺類
●主菜:肉・魚・卵・豆腐を主に使った料理
●副菜:野菜・海藻・きのこ・芋類を主に使った料理
●乳製品適量:1日牛乳200ml(=ヨーグルト200g=チーズ2個)
●果物適量:1日200g(みかんMサイズ3個=キウイフルーツ1個+バナナ1本等)

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