法研社員の70日健康チャレンジ

忘年会とモチ太りを解消する日々…チャレンジ失敗!

お疲れ様です。編集課の後藤です。
ようやく正月ボケも抜けてきた今日この頃です。

「70日間で5kgの減量」を目標に掲げ10月からチャレンジを開始して、あっという間に70日目を迎えてしまいました。
これまでの記事はこちら>>http://70th.sociohealth.co.jp/challenge/category/goto/

ブログタイトルで、皆さんお気づきだと思いますが、私の最終結果は…!
第1回: 体重101.6kg、BMI 35.2、体脂肪率29.5%
第2回: 体重100.0kg、BMI 34.6、体脂肪率30.5%
第3回: 体重98.1kg、BMI 33.9、体脂肪率28.8%
今回: 体重99.6kg、BMI 34.6、体脂肪率29.3%

はい、第3回のときよりも増えてしまいました!
実際は年明けすぐのころはこれよりもさらに太っていて、いまは必死にそれを解消している体たらくです…。

失敗の要因としては、やはり年末年始の外食の多さと、運動不足があげられます。
前年度に比べ道場の休みが長くなってしまい、冬休みはほとんど柔術ができませんでした。
一応、前回から続けている「一駅前から歩く」などは続けていますが、焼け石に水でした…。

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休みにたるんだ体に活を入れるべく、柔術に打ち込んでいます。
最後くらいは、自分の得意な勝ちパターンを披露!

チャレンジには失敗しましたが、一応最初の計測からは多少体重が減っていますし、今回のチャレンジを期に一駅歩いたり、毎日体重を量りメモする習慣もつきました。
こうした習慣を継続し今後も減量に取り組みたいと思います。
拙いブログを読んでくださり、ありがとうございました!

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食事からとるエネルギー量は結構大きく運動ですぐには解消されません。「最後の一口を控える事=腹八分目」はたいしたことがない習慣のようですが意外と効き目があります。エネルギーの計算は面倒でもほんの少し控えることはやりやすいのです!また満腹感を満たすことも大切ですよね。そうなると、まず先に野菜料理を食べることです。この二つの継続だけでも後藤さんは運動量も多いので効果が出てきますよ。御馳走を頂くときも是非この二つを取り入れてください。継続は力なりです!

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減る→元に戻るの繰り返し

お疲れ様です、編集課の後藤です。
今年は11月後半からやたらと外食の機会があり、正直
「ダイエットするにしても、今の時期にするのは間違いだったのでは…?」
と自問自答を繰り返す今日この頃です。
道場通いは変わらぬペースで続けていますが、消費カロリーに摂取カロリーが追いついていない気がして、帰宅時は一駅前から歩くようになりました。


今週もやられています。果敢に攻めているのですが…。

さて今回の体重測定結果はこちらです。
・前回:体重100.0kg、BMI 34.6、体脂肪率30.5%、体年齢62歳(実年齢41歳)
・今回:体重98.1kg、BMI 33.9、体脂肪率28.8%、体年齢56歳

全体的に、今回は多少改善しました。やはり続けていくことが大事ですね。
しかし、これはあくまで測定時で、おそらくこのブログが上がるころにはまた体重が戻っていると思われます。

なぜなら、この測定記録は1週間で一番結果の出ている金曜日の朝で、ここから週末を終えた後は、だいたい数kg戻っているからです…!

さらにこれから、年末年始は会社にも行かず、道場もお休み、それなのに飲み食いする機会だけはあるという始末。年明けには、一体どうなってしまっているのでしょうか…!

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「多少の改善!」も大切な成果です。そして「週末を過ごすと数㎏戻っている」という確認ができていることも体重測定を毎日続けている証拠です。素晴らしい!あと一歩です。
週末の食事のとり方を見直してみましょう。夕食が御馳走になる日を週末1日のみにしてはどうでしょうか?
また、年始年末の休日のすごし方のポイントです。
屋外へ出てジョグ&ウォーキングを1日30分(260kcal消費)でも行うなど、毎日の運動習慣をつけましょう。
これまでと同様、日々の体重測定は必ず継続しましょう。
体重が増えないように乗り切る!ことが大切な時期です。

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体重以外の数値があまり改善せず。

こんにちは、編集課の後藤です。前回の日記から早くも3週間以上が経過したことに、驚きと焦りを覚えずにはいられません。
(前回)http://70th.sociohealth.co.jp/challenge/2016/10/25/108/

この3週間は、変わらず道場で汗を流すとともに、しっかり食べるのは1日1回と定めて昼か夜は軽くすることを心がけました。
週末は、なかなか難しかったりもしているのですが…。



(めっちゃ投げられてます)

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前回の測定値は次の通りです。
・前回:身長170cm 体重101.6kg、BMI 35.2、体脂肪率29.5%、体年齢61歳(実年齢41歳)

定期的に体重計には乗っていましたが、この日の計測値は…
・今回:体重100.0kg、BMI 34.6、体脂肪率30.5%、体年齢62歳

 あ、あれ?体重は前回より減らした(-1.6kg)ものの、体脂肪率がなぜか上がっている…。筋トレも続けているのですが。

体重自体は減らせているので、これはこのまま続けるとして、筋肉トレーニング(腕立て伏せ・V字腹筋・スクワット各30回を1~2セット)についてはより効果的な方法をTさんと相談したく思います。

また、時期的には怖いのがこれからの忘年会シーズンです。
どうしても食べすぎ・飲みすぎてしまうので、この点についてもアドバイスをいただきつつ、今後もダイエットに取り組みたいと思います。

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後藤さん、ブラジリアン柔術は激しい運動ですね。スタミナと素早い動きとが必要で体重も階級制のあるスポーツですので、体組成も通常の人とは求めるものが違うのかもしれませんね。体重が100kgであれば体脂肪は25%程度を狙うことをお勧めします。
体重を落とさず体脂肪を減らすためには、筋トレで体を鍛えて、体脂肪を減らすためのエネルギーを使う運動が必要です。後藤さんは筋トレは行っているので少し汗ばむ程度の有酸素運動を日々10~30分行ってみましょう。激しすぎて5分でバテバテになる運動ではなく少し長く行える程度の強度に抑えた運動を継続することが体脂肪を燃やします。
食事は主食(糖質を多く含む)で1食に「ご飯200g(すこし多め1杯)=麺類1人前=食パン2枚」をとりましょう。夕食を少なめにとって、お菓子(菓子パン含む)やアルコールが増えると体脂肪増加につながります。糖質(ブドウ糖)は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ筋肉を動かすためのエネルギー源として使いやすい形で貯蔵できスタミナのある体を作ります。脂肪やアルコールは全て体脂肪として蓄えられます。また、肉・魚・卵・豆腐はたんぱく質を多く含みますがとり過ぎると脂肪として蓄えられます。たんぱく質源を減らして食事の物足りなさを感じるときは野菜料理を増やしましょう!ビタミンC・A等の抗酸化ビタミンもとれて病気になりにくくなり、トレーニングがコンスタントにできますよ!

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柔術を中心にダイエット!(70日で-5kgの体重減!)

こんにちは、編集課の後藤と申します。主に健康保険組合・企業年金基金様向けの広報誌を編集・作成しています。
健康・医療・介護等を専門にさまざまな事業に取り組んでいる弊社ですが、自分自身は気づけば20代のときの体重から30kg近く増えてしまいました…。
「これはいかん!」と体を鍛え直すため、数年前からブラジリアン柔術の道場に通っているのですが、食べること・飲むことが趣味なこともあって、一向に体重が減りません。

スパーリング風景。背中を向けているのが私です。自分より強い茶帯の人にチャレンジ!
goto1

 

goto2
あえなく、やられてしまいました…。

 ある意味、弊社実施の70周年企画「70日健康チャレンジ」の対象としてふさわしいとも言えます!?
そんな現在の私の身長、体重、体脂肪、体年齢(実年齢)は…。
身長170cm、体重101.6kg、BMI35.2、体脂肪率29.5%、体年齢61歳(実年齢41歳)

体重については定期的に計っているのでそれほど驚きませんが、運動も定期的に行っているのに体年齢が20歳も実年齢より上なのはショックでした。
また、BMI35以上は「高度肥満」の位置づけで、診断や治療の対象に。これは何とかせねば…。

そこで、弊社のグループ会社所属の管理栄養士さんに相談してみました。弊社グループ会社には、管理栄養士さんや保健師さん、看護師さんなど専門の有資格者の方々が数多く在籍しており、企業や健保組合の保健指導をサポートしています。
法研事業紹介:特定保健指導・保健指導・食生活相談・情報提供

相談に乗っていただいたTさんは、さらに公認スポーツ栄養士の資格ももっていらっしゃいます。
後藤:私の場合、どのくらいの体重減が良いでしょうか? できれば柔術で1つ下の階級(96.9kg以下)で出られるくらい痩せられればありがたいですが、筋肉は落としたくなくて…。

専門スタッフTさん:目標は96.6㎏とすると、-5㎏の計画を立てる必要がありますね。「体脂肪1kg=7,000kcal」と考えます。70日間で、減らすべきエネルギーは7,000×5kg=35,000kcalです。1日あたりの削減エネルギーは、「35,000÷70日=500kcal」 となります。まず、このエネルギーを削減する意識をもちましょう! 週末は、しっかり運動をされていますので、口に入れる食べもので、削減を考えていくことをお勧めします。

というわけで、私自身の70日健康チャレンジの目標は「70日間で-5kgのダイエット」とします。70日後の来年1月2日まで、経過は随時ご報告します!

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●500kcalを削減するための食品について
優先的に抑えるのは、ごはん(主食)ではなく、ビールや焼酎などのアルコールと、缶コーヒーやジュース等の甘い飲み物、ケーキ、おせんべい、菓子パンなどの菓子類です。いつも食べているものの栄養成分表示を確認しましょう!
その次に食事の調整です。フライ・天ぷら・から揚げなどの衣に油がしみ込んでいる調理方法は、高エネルギーのため避けるか衣を外すなどします。また、ウインナー・ベーコンなどは油を多く含む高エネルギー食品ですので避けましょう。 (例)ウインナー1本:70kcal、ベーコン1枚:70kcal

●体を作るための食事について
トレーニング(筋肉を激しく動かす)を行いながら体を作っていく場合は、筋肉のエネルギー源となる糖分(炭水化物)が必須です。食事では主食(ごはん・パン・麺など)に当たります。
筋肉を作る材料はアミノ酸(たんぱく質)です。これは肉・魚・卵・豆腐・乳製品に含まれています。アミノ酸バランスのもっともよいのは肉・卵です。お勧めは1日に1個の卵、100g~200gの赤身の肉(モモ・ヒレ)です。その他に、納豆、魚、豆腐をプラスしてもよいでしょう。
野菜は、毎日たくさん食べましょう!

●間食の誘惑と戦うためにお勧め
少し小腹が空いてきて口さみしい時は果物や乳製品を取りましょう!これはお菓子や甘い飲み物とは違い体づくりに必要な栄養をたくさん含んでいます。
今の季節はビタミンCを多く含む果物「みかん」がお勧めです。1日3~4個を目安に食べましょう。

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