法研社員の70日健康チャレンジ

ヘルシーレシピで夕食作り継続中!!

こんにちは、保健事業課の平山です。
「70日間でヘルシーレシピを取り入れた夕食作り」のチャレンジを継続中です。
(前回)「ヘルシーレシピを取り入れた夕食作り」にチャレンジ!

もうすっかり年の瀬、今年もあとわずかになってしまいました。なんだかバタバタしている12月でしたが、食事は毎日のことですので楽しくチャレンジを続けています。とても寒かったり急に暖かくなったりで、子供と夫がそろってが熱を出したり体調管理もしっかりしなければと思う次第です。

さて、日々のメニュー決めでは弊社ウェブコンテンツ「ヘルシーファミリー倶楽部」のレシピ検索機能を使って、冷蔵庫にある食材やその日の体調や気分でレシピを探しています。

この日は頂き物の里芋と大根が冷蔵庫に残っていたので「里いも」「大根」のキーワードで検索しました。
「ヘルシーファミリー倶楽部」レシピ画面
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・塩だらと里いものみぞれ煮
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実は塩だらがなかったので鶏の胸肉で代用しました。同じように淡白な味なので大丈夫かなと思いましたが、バッチリおいしく仕上がりました。

また別の日のメニューは4品全部がヘルシーレシピからの登場です!
・鶏手羽と白菜のスープ煮
・切り干し大根のごま酢あえ
・ひじきと根菜の混ぜごはん
・にらとしらすの納豆チーズあえ

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スープはしらたきを買い忘れ白菜でかさを増しました(笑)
にらとしらすの納豆チーズあえは、にらの代わりに冷蔵庫に残っていた小松菜を使いました。レシピのメモ欄に代用食材が書いてあるので好き嫌いや冷蔵庫の中身と相談しながら作れるのが助かります。

この日に作った混ぜご飯は翌日の夕飯にも登場しました。
翌日はひじきと根菜の混ぜごはんと、鶏だんごのすき焼き風、きのこと青菜のすまし汁、かぼちゃとサツマイモのサラダ、かぶとシラスとかいわれの和え物でした。
とろろ芋に卵の黄身を落として食べる鶏だんごが美味しかったです!
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魚を使ったレシピも豊富です。スーパーでとてもお買い得なお魚が手に入ったので、魚レシピを検索してつくってみました。
・焼きぶり大根
・煮干しと小松菜の煮びたし

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魚は「いなだ」という種類でしたが良い出汁が出ていて大根も味がしみて美味しい一品となりました。小松菜の煮浸しには油揚げの代わりにちくわを入れています。

ヘルシーレシピを毎日目にするうちにヘルシー思考が定着してきました。
番外編ですが、風邪予防にはネギ!?という思いつきで身体によさそうなメニューがこちら。
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千切り野菜のしゃぶしゃぶです。しゃぶしゃぶはお肉ばかりを食べがちなので野菜を全部千切りにしました。しゃぶしゃぶしたお肉で野菜を包みますと、それはそれはびっくりするほど大量に野菜を食べることができます。
この日はネギを3本、にんじん1本、大根1/2本、もやし一袋、えのき半分も消費しました!!私はネギ類が苦手なのですが、これだと臭みもなくパクパク食べられます。

年末年始は親戚で集まったりする機会が多く、食事も豪華になりそうです。
それはそれとして大いに楽しみ、また年明けからヘルシーレシピを活用して健康的に過ごしたいと思います。
来年もいい年になりますように!

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「70日間で72万歩」浅草→スカイツリーへ

こんにちは!「70日間で72万歩」のウォーキングに挑戦中の高村です。
(前回)http://70th.sociohealth.co.jp/challenge/2016/11/29/238/
先週の日曜日に浅草とスカイツリーに遊びに行きました。
一緒に行った友人がこの70日チャレンジの記事を読んでくれていたこともあり「できるだけ徒歩で観光しよう!」ということに。

まずは雷門から浅草寺方面へ。この週末は境内に羽子板の露店が並ぶ「歳の市」。仲見世通りの頭上には羽子板や年末年始の縁起物が飾られ、観光客の目を楽しませてくれます。
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豪華絢爛な羽子板を眺めながら歩きます。
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賑わう数十軒の露店の間を何往復もしたのでかなり歩数を稼いでいるはず…!?
食べ歩きをしながら浅草散策を続けます。チョコバナナがおいしかったです(カロリー高め)。
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浅草を満喫したところでスカイツリー方面へ!浅草寺から西へ歩くとすぐに隅田川に出ます。スカイツリーを右手にさらに5分ほど北上します。
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途中で猫に遭遇!(ウォーキング中に猫を探すのが、密かな楽しみだったりします♪)
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「言問橋」(ことといばし)を渡り隅田川の対岸を目指します。浅草は台東区ですがこの橋を渡れば墨田区です。
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橋を渡ったところで「言問団子」の看板を発見。ここから北方面に1km弱のところにお店があるようです。「言問団子」は向島にある老舗の和菓子屋さんで一度行ってみたいと思っていたので足を伸ばすことにしました。8分ほど歩いて到着。
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おいしいお団子をいただきながら、しばしの休息です。

再びスカイツリーを目指して南東方面に歩きます。少しずつ日が暮れてきました。
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もうスカイツリーは目前です!下から見上げるとやっぱり大きい!
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つきました!スカイツリー!ちょうどプロジェクションマッピングをやっていました。音楽に合わせて映像がダイナミックに塔に映し出されます。
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半日かけて浅草・スカイツリーエリアを大満喫できました。ずっと徒歩で移動したので隅田川の川べりや、観光地ではない地元の町並みも楽しむことができました。
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スカイツリーの下で記念写真を撮って、今日のウォーキング観光は終了です!(左側が私です)

さて、気になる歩数ですが…、
この日のトータル歩数は20,514歩でした!70日チャレンジ開始以来、はじめての2万歩超えです。
何の目的も無く半日歩きっぱなしだと大変ですが、観光しながらだと楽しく歩けますね♪
これからも休日のお出かけの中にウォーキングを取り入れてみようと思います!

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減る→元に戻るの繰り返し

お疲れ様です、編集課の後藤です。
今年は11月後半からやたらと外食の機会があり、正直
「ダイエットするにしても、今の時期にするのは間違いだったのでは…?」
と自問自答を繰り返す今日この頃です。
道場通いは変わらぬペースで続けていますが、消費カロリーに摂取カロリーが追いついていない気がして、帰宅時は一駅前から歩くようになりました。


今週もやられています。果敢に攻めているのですが…。

さて今回の体重測定結果はこちらです。
・前回:体重100.0kg、BMI 34.6、体脂肪率30.5%、体年齢62歳(実年齢41歳)
・今回:体重98.1kg、BMI 33.9、体脂肪率28.8%、体年齢56歳

全体的に、今回は多少改善しました。やはり続けていくことが大事ですね。
しかし、これはあくまで測定時で、おそらくこのブログが上がるころにはまた体重が戻っていると思われます。

なぜなら、この測定記録は1週間で一番結果の出ている金曜日の朝で、ここから週末を終えた後は、だいたい数kg戻っているからです…!

さらにこれから、年末年始は会社にも行かず、道場もお休み、それなのに飲み食いする機会だけはあるという始末。年明けには、一体どうなってしまっているのでしょうか…!

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「多少の改善!」も大切な成果です。そして「週末を過ごすと数㎏戻っている」という確認ができていることも体重測定を毎日続けている証拠です。素晴らしい!あと一歩です。
週末の食事のとり方を見直してみましょう。夕食が御馳走になる日を週末1日のみにしてはどうでしょうか?
また、年始年末の休日のすごし方のポイントです。
屋外へ出てジョグ&ウォーキングを1日30分(260kcal消費)でも行うなど、毎日の運動習慣をつけましょう。
これまでと同様、日々の体重測定は必ず継続しましょう。
体重が増えないように乗り切る!ことが大切な時期です。

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70日でダイエットチャレンジ40日経過。しまった!体重が増えてしまいました…。

こんにちは、デジタル事業課の館林です。
40日間が経過しまして、お酒の席が増える年末が近づいてまいりました。

前回の体組成計の値は以下の通りです。
(前回)http://70th.sociohealth.co.jp/challenge/2016/11/18/214/
体重66.3kg、BMI 23.8、体脂肪率21%、基礎代謝1457kcal
今回の測定値はこ通りです。
体重67.55kg、BMI 24.2、体脂肪率22%、基礎代謝1465kcal

チャレンジ開始時に戻ってしまいました。ショックです…。
上記を測定した週は飲み会が3回あり食事には十分気をつけていたのですが。
お酒に関しても3~4杯(ハイボール)程度に抑えていました。

また日々の日課も継続しておりますので、むしろ微増でよく抑えられたと考えてもよいのでしょうか。
年末年始は本当に怖いですね。

週末のウォーキング風景です。ウォーキングロードになっており、人も多くにぎやかで歩くのが楽しいです。海風も心地よいー。
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懸垂してみましたが、3回しかできませんでした。お、重すぎる。

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毎年この時期に体脂肪を少しずつ増やしてきていたのかもしれません。今年は体重の測定をして飲み会の後は体重が増えることを確認できたので、このまま増えていくことは防げますね!(^^)!
ハイボール3~4杯は、140kcal/杯×3~4=420~560kcalとなります。速歩を120~160分間する消費エネルギーと同等です。アルコールはスーッと飲めてしまうのに、そのエネルギーを消費するためにはかなり時間がかかります。飲み会が続いた時は全く飲まない日を多くして、少し汗ばむ程度の運動を増やしエネルギーを貯めこみ続けないように注意しましょう。
館林さんは筋トレも日々行っていらっしゃいますので、シャドーボクシングの強度を少し下げて時間を長めに行うことで消費エネルギーを増やしてもよいですね。休日のウォーキングは、「やや速めのウォーキング」30分間で90kcalの消費ですが、強度を上げて「ジョク&ウォーク」にして30分間行うと180kcalの消費となります。
食事面ではお野菜はエネルギーが大変少ない食品です。野菜多めの食事を心がけましょう。
今こそあきらめず、できることをコツコツやりましょう!体重測定も忘れずに!

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70日間で軽肥満の解消+筋トレ(残り2週間)

こんにちは、デジタル事業課の山崎です。
「70日で軽肥満の解消! ついでに筋肉量も増やす!」を目標に掲げ残り2週間ほどとなりました。70日間はあっという間です。
現在の体組成計の値はこのような感じです。

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1回(10/24測定):体重69.6kg、BMI 22.1、体脂肪率22.1%、筋肉量51.4kg
2回(11/8測定): 体重69.8kg、BMI 22.2、体脂肪率20.2%、筋肉量52.8kg
今回(12/9測定): 体重67.3kg、BMI 21.4、体脂肪率19.1%、筋肉量51.6kg

前回の管理栄養士Tさんのアドバイスにより体重測定のタイミングを寝起きすぐに変更しました。その影響がありそうですが、体重・体脂肪率ともに低下しています。体脂肪率は20%を切ることができました。内臓脂肪レベルが0.5下がったのも嬉しいです。

実は2週間前に胃腸炎になって食事を2日間ほとんど食べずにいたら胃が小さくなったのか、病気が治ってからも毎日の食事量が少なくなりました。病気で筋トレも中断。体重が2kg(筋肉量も1kg)も減ったのはそのせいかもしれないです…。

現在は忘年会シーズン真っ盛り。
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カロリーとアルコールの関係性の記事(「忘年会・新年会シーズン。太らないお酒は…?(蒸留酒と醸造酒)」)を参考にビールよりもハイボール、揚げ物よりも刺身…と最初は考えていましたが、酔っ払うと無制限に夜遅くにピザを食べていますね。気を引き締めて年内を乗り越えたいと思います。

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山崎さん、体脂肪率が目標達成ですね。おめでとうございます!忘年会も楽しいひと時です!飲み会が続いたら休肝日もしっかり作って、週末の休日はいつもより体を動かし飲み会で余分に取ったエネルギーを使ってしまいましょう!食事では抵抗力アップのビタミンA・Cを取るためにお野菜多めのお食事を心がけます。目標達成後はベスト体重が維持できるよう、どんな時も朝一番の体組成測定を続け「自分をコントロールする方法」を楽しんで探しましょう!

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70日で体脂肪10%切りを目指します!

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こんにちは、デジタル事業課の和田と申します。主にウェブシステムやマイヘルスキャンペーンの開発業務をしています。
法研サービス紹介:マイヘルスキャンペーン

今回は弊社70周年特設サイトの企画で、70日間での健康チャレンジをすることになりました。現在の私の身長・体重・体脂肪は以下の通りです。
身長168cm、体重61kg、BMI 21.6、体脂肪率12.6%

標準体重が62.1kgなのでダイエットする必要はありませんが、学生時代と比較すると体重は約5kg、体脂肪も約4%増加しています。サッカー部に所属していた名残りで定期的にフットサルに参加していますが、学生時代の体のキレや華麗な足さばき、尽きることのない体力、味方への優しいパス、ゴールへの嗅覚は今や微塵も感じられません…。
そこで私の70日間チャレンジは「自分のカラダを取り戻す」を最大目標とし、指標として「体脂肪10%を切る」ことを宣言いたします!

・・・とはいってもジムに行く時間があまりつくれません。業務による外出もそこまで多くないため1日座りっぱなしという日も多々あります。そこで「1日座りっぱなし」を無駄にしないため、試験導入としてチャレンジ期間中は椅子をバランスボールに変更して業務にあたることにいたしました!

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デスクの高さと適合するのか?長時間座っていられるのか?など心配する点はありましたが、問題なくデスクワークをできており、今のところ業務に支障をきたすようなデメリットはありません。(むしろ集中力が増したかも?)
バランス感覚や体幹は鍛えられますし、休憩時間はストレッチに使用することもできますのでオススメです。

果たして体脂肪率の減少に効果があるのか?途中経過や結果は改めてご報告します!

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再びイメージ通りに動ける身体をつくりたい!70日間ダイエット

こんにちはいつもお世話になっております!事業企画課の滝口と申します。電話健康相談サービスの電話回線の管理やシステム設定などの業務を担当しています。

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こちらの弊社70周年特設サイトで70日間の健康チャレンジ企画をやっていることを聞きつけまして是非にと名乗り出ました。
というのも私は中学・高校と卓球部で「卓球が得意である」ことをアイデンティティの一つとしていたのですが、先日の健保組合の卓球大会でミスを連発し自己を保てなくなりそうな惨敗を喫したのです。原因は体力不足と体重過剰・・・「まともにスポーツをできない状態である」ことが明白でした。
以下がそれを裏付ける具体的な現在の私の各計測数値です。
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身長166cm、体重84.9kg、BMI 30.8、体脂肪率23.6%、筋肉量61.5kg、内臓脂肪レベル14、体内年齢37歳(実年齢36歳)

私は「再びイメージ通りに動ける身体をつくりたい」とつくづく思いました。

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それでは70日でどうやって動く身体を手に入れるのか?さっそくこのチャレンジではおなじみの弊社グループ会社の管理栄養士Tさんに相談しました。
事業紹介:特定保健指導・保健指導・食生活相談・情報提供

前述の「今回の動機」から始まり、「卓球への愛」「酒類への愛」「食べ物への貪欲度」「偏った人生観」等々、ともすればわき道にそれる私の話の冗漫な部分を上手に受け流しつつ、管理栄養士のTさんは的確に要点を拾い出しさまざまな健康知識を仕込んでくださいました。

滝口:実はこの前卓球大会で…(略)…もう死ぬほどくやしくって…(略)…思うに日頃の不摂生、コンディション不良が敗因のすべてでした。

Tさん:そうでしたか。滝口さんは体重の変動は以前から激しいほうですか?

滝口:ええそう思います。小学生の頃から…(略)…、で、4年ほど前にある本を読んで感心して糖質制限ダイエットにかなり激しく取り組みました。効果はてきめんで2年間で体重は12キロ落ちましたが同時に筋力も落ち、気のせいか風邪などもひきやすくなりました。恐ろしくなり、その後は少し通常食寄りに戻して現在に至っています。

Tさん:それは典型的な失敗パターンです。筋肉が減って基礎代謝が下がったところで食べる量を戻したのですから、前よりも太りやすくなっているはずです。専門知識を持たない方が自身の判断でそうした極端なダイエットを行うことはおすすめできません。食事はいろいろな食材を選び、朝・昼にしっかりと、夜は体が休む状態に向かっていますので早めの時間に、腹八分目に摂ることが理想です。

滝口:お酒についてはどうでしょうか。糖質制限中につい酒量が増え、多いときには週に6日も飲んでしまうのですが。夏のビールとかやっぱり最高ですよね~ああでも冬は冬で…(略)…

Tさん:アルコール類は全て肝臓に負担をかけます。アルコールは肝臓のみで分解され栄養素をもたないエネルギー源です。そのエネルギーが余れば全て体脂肪として蓄えられます!過剰飲酒は肝臓に負担をかけ、アルコールの分解で疲れた状況が続けば肝臓の細胞が壊れてきて体もだるくなってきます。肝臓を休める日=休肝日を週に2日間は作りましょう。

滝口:・・・はい。あ!実は運動についてですが、卓球惨敗のショックが大きかったので最近ジムに入会して週に2~3回、筋力トレーニングのマシーン10種と有酸素運動を20~30分しています!

Tさん:それはいいペースです。滝口さんはもともと筋肉量が多いようですね。今も身長に対する体重がすごく重いわりには体脂肪率がとても高いという程ではないので、これからの経過が楽しみですね!70日後、どのくらいになりたいですか?

滝口:ええ!それではぜひ体脂肪率20%を割りたいと思います!!

というわけで私の目標は「70日間で体脂肪率20%を割る(そして卓球で圧勝し、さらに腹筋も割る、将来的に結婚する)」となりました!

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滝口さん、筋肉アップ楽しみですね。トレーニング後の筋肉疲労物質を血液にのせて筋肉から取り除くのに、全身の血流を上げる「湯船に入る入浴」をお勧めします。入眠効果もありますよ!お酒を使わずにす~っと寝つきもよくなります。入浴後はグーッとビールといきたいところですが「炭酸水(無糖・0kcal)」にしましょう。「ビール350ml缶=140kcal=速歩30分の消費量」です!せっかくのジムでの有酸素運動が相殺されてします。(@_@)気をつけましょう!

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